โปรดทราบว่าหากคุณนอนตะแคงขวาเสมอ คุณควร… ดูเพิ่มเติม

หลายคนมีท่านอนประจำตัว บางคนชอบนอนตะแคงขวาเพราะรู้สึกสบาย ขณะที่บางคนถนัดนอนตะแคงซ้ายจนกลายเป็นนิสัย แต่ทราบหรือไม่ว่า ตำแหน่งที่เรานอนในแต่ละคืนอาจเกี่ยวข้องกับการทำงานของกระเพาะอาหารและการไหลย้อนของกรดในทางเดินอาหารได้ไม่น้อย เรื่องนี้ไม่ใช่เพียงความเชื่อเกี่ยวกับสุขภาพเท่านั้น เพราะมีงานวิจัยทางการแพทย์ที่ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างท่านอนกับอาการกรดไหลย้อนโดยตรง และพบข้อมูลที่น่าสนใจเกี่ยวกับการนอนตะแคงทั้งสองด้าน

นอนตะแคงขวา ส่งผลต่อกระเพาะอาหารอย่างไร?

การนอนตะแคงขวาเป็นท่านอนที่หลายคนชื่นชอบ เพราะช่วยให้รู้สึกผ่อนคลายและสามารถหลับได้ง่ายขึ้น โดยเฉพาะผู้ที่คุ้นเคยกับการนอนในลักษณะนี้มาเป็นเวลานาน อย่างไรก็ตาม หากพิจารณาจากโครงสร้างทางกายวิภาคของระบบย่อยอาหาร จะพบว่าตำแหน่งของกระเพาะอาหารและหลอดอาหารมีความสัมพันธ์กับทิศทางการนอนอยู่บ้าง

กระเพาะอาหารเป็นอวัยวะที่มีลักษณะคล้ายถุง อยู่บริเวณช่องท้องส่วนบนค่อนไปทางซ้าย เชื่อมต่อกับหลอดอาหารทางด้านบน และลำไส้เล็กทางด้านล่าง เมื่อเรารับประทานอาหารเข้าไป กระเพาะอาหารจะทำหน้าที่เก็บอาหาร คลุกเคล้าอาหารกับน้ำย่อย และค่อย ๆ ส่งอาหารที่ผ่านการย่อยบางส่วนไปยังลำไส้เล็ก

ส่วนหลอดอาหารเป็นท่อที่ทำหน้าที่ลำเลียงอาหารจากปากลงสู่กระเพาะอาหาร โดยมีหูรูดหลอดอาหารส่วนล่างช่วยป้องกันไม่ให้อาหารและกรดในกระเพาะไหลย้อนกลับขึ้นมา

เมื่อร่างกายอยู่ในท่านอนตะแคงขวา ตำแหน่งของกระเพาะอาหารและรอยต่อระหว่างหลอดอาหารกับกระเพาะอาหารจะเปลี่ยนไปตามแรงโน้มถ่วง ทำให้ของเหลวและกรดในกระเพาะมีโอกาสสัมผัสบริเวณรอยต่อดังกล่าวมากขึ้นในบางสถานการณ์

นี่เป็นเหตุผลหนึ่งที่ทำให้นักวิจัยสนใจศึกษาว่าการนอนตะแคงขวามีความเกี่ยวข้องกับอาการกรดไหลย้อนในช่วงกลางคืนหรือไม่

เหตุใดการนอนตะแคงขวาจึงเกี่ยวข้องกับกรดไหลย้อน?

ตามแนวทางทางการแพทย์ของ American College of Gastroenterology การนอนตะแคงขวาอาจเพิ่มโอกาสเกิดกรดไหลย้อนในผู้ที่มีปัญหากรดไหลย้อนอยู่แล้ว เมื่อเปรียบเทียบกับการนอนตะแคงซ้าย

เหตุผลสำคัญคือ เมื่ออยู่ในท่าตะแคงขวา ตำแหน่งของรอยต่อระหว่างหลอดอาหารและกระเพาะอาหารอาจอยู่ในระดับที่เอื้อต่อการไหลย้อนของกรดมากกว่า ทำให้กรดในกระเพาะอาหารมีโอกาสเคลื่อนขึ้นไปสัมผัสหลอดอาหารได้ง่ายขึ้น

ผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนจึงอาจพบอาการบางอย่างในช่วงกลางคืน เช่น

• รู้สึกแสบร้อนบริเวณหน้าอกหรือกลางอก
• มีรสเปรี้ยวหรือขมบริเวณลำคอ
• รู้สึกเหมือนมีของเหลวไหลย้อนขึ้นมาที่คอ
• มีอาการเรอหลังรับประทานอาหาร
• รู้สึกไม่สบายตัวจนตื่นขึ้นมากลางดึก
• นอนหลับไม่ต่อเนื่องเพราะมีอาการระคายเคือง

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าทุกคนที่นอนตะแคงขวาจะต้องเกิดกรดไหลย้อน ผู้ที่มีระบบย่อยอาหารปกติและไม่มีปัจจัยเสี่ยงอาจนอนท่านี้ได้โดยไม่มีอาการผิดปกติ

สิ่งที่ควรทำความเข้าใจคือ ท่านอนเป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับการไหลย้อนของกรด ไม่ใช่สาเหตุเดียวของปัญหาทางเดินอาหาร

หลังรับประทานอาหาร ไม่ควรรีบนอนทันที

อีกหนึ่งเรื่องที่สำคัญไม่แพ้ท่านอนคือระยะเวลาระหว่างมื้ออาหารกับการเข้านอน

หลังจากรับประทานอาหาร กระเพาะอาหารยังคงทำงานอย่างต่อเนื่อง ทั้งการบีบตัว การคลุกเคล้าอาหาร และการหลั่งน้ำย่อย หากนอนราบทันทีหลังรับประทานอาหาร โดยเฉพาะมื้อใหญ่ที่มีไขมันสูง อาจเพิ่มโอกาสเกิดอาการกรดไหลย้อนในบางคน

การนอนราบทำให้แรงโน้มถ่วงที่ช่วยให้สิ่งต่าง ๆ อยู่ภายในกระเพาะอาหารลดลง จึงอาจเอื้อต่อการไหลย้อนของกรด โดยเฉพาะผู้ที่มีปัญหาหูรูดหลอดอาหารส่วนล่างทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ

ผู้เชี่ยวชาญด้านระบบทางเดินอาหารจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารในช่วง 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนเป็นประจำ

นอกจากนี้ ควรระมัดระวังอาหารมื้อเย็นที่มีปริมาณมากเกินไป อาหารที่มีไขมันสูง และเครื่องดื่มบางชนิดที่อาจกระตุ้นอาการในแต่ละบุคคล

สิ่งสำคัญคือไม่ควรเข้าใจว่าการเปลี่ยนท่านอนเพียงอย่างเดียวจะสามารถแก้ไขปัญหากระเพาะอาหารได้ทั้งหมด เพราะสุขภาพระบบย่อยอาหารยังเกี่ยวข้องกับพฤติกรรมการรับประทานอาหาร น้ำหนักตัว และปัจจัยสุขภาพอื่น ๆ ด้วย

ภาพประกอบ: ท่านอนตะแคงและความสัมพันธ์ระหว่างตำแหน่งร่างกายกับกระเพาะอาหาร

นอนตะแคงซ้าย มีข้อดีอย่างไรต่อระบบย่อยอาหาร?

หากการนอนตะแคงขวาอาจเพิ่มโอกาสเกิดกรดไหลย้อนในบางคน แล้วการนอนตะแคงซ้ายจะมีข้อดีอย่างไร?

คำตอบที่น่าสนใจคือ การนอนตะแคงซ้ายเป็นท่าที่มีหลักฐานทางการแพทย์สนับสนุนในเรื่องการช่วยลดการสัมผัสกรดของหลอดอาหาร โดยเฉพาะผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนในเวลากลางคืน

เมื่อเรานอนตะแคงซ้าย ตำแหน่งของกระเพาะอาหารและรอยต่อระหว่างหลอดอาหารกับกระเพาะอาหารจะเปลี่ยนไปตามแนวแรงโน้มถ่วง ส่งผลให้กรดและของเหลวภายในกระเพาะมีแนวโน้มคงอยู่ห่างจากบริเวณรอยต่อกับหลอดอาหารมากขึ้น

ด้วยเหตุนี้ การนอนตะแคงซ้ายจึงอาจช่วยลดโอกาสที่กรดจะไหลย้อนขึ้นไปยังหลอดอาหาร และช่วยให้กรดที่เข้าสู่หลอดอาหารถูกกำจัดออกได้เร็วขึ้น

งานวิจัยพบความแตกต่างระหว่างการนอนตะแคงซ้ายและขวา

ข้อมูลจากงานวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Gastroenterology เมื่อปี 2022 ได้ศึกษาความสัมพันธ์ระหว่างท่านอนกับการเกิดกรดไหลย้อนในเวลากลางคืน

การศึกษาดังกล่าวติดตามผู้ป่วยจำนวน 57 คน โดยใช้เครื่องมือตรวจวัดระดับกรดและการเคลื่อนไหวของหลอดอาหาร พร้อมกับตรวจสอบท่านอนในช่วงเวลาที่ผู้เข้าร่วมกำลังหลับ

ผลการศึกษาพบว่า ผู้เข้าร่วมมีระยะเวลาที่หลอดอาหารสัมผัสกับกรดสั้นกว่าเมื่ออยู่ในท่านอนตะแคงซ้าย เมื่อเปรียบเทียบกับการนอนตะแคงขวาและนอนหงาย

นอกจากนี้ ระยะเวลาที่หลอดอาหารใช้ในการกำจัดกรดออกก็สั้นกว่าเมื่ออยู่ในท่านอนตะแคงซ้ายด้วย

ข้อมูลดังกล่าวช่วยสนับสนุนแนวคิดว่าท่านอนมีความสัมพันธ์กับอาการกรดไหลย้อน และการนอนตะแคงซ้ายอาจเป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่มีอาการในช่วงกลางคืน

อย่างไรก็ตาม งานวิจัยนี้ศึกษาในกลุ่มผู้ป่วยจำนวนไม่มาก จึงไม่ควรนำผลไปสรุปว่าการนอนตะแคงซ้ายสามารถป้องกันหรือรักษาโรคทางเดินอาหารได้ทุกชนิด

การนอนตะแคงซ้ายไม่ได้หมายความว่าอาหารจะย่อยเร็วขึ้นเสมอไป

อีกประเด็นหนึ่งที่มักเกิดความเข้าใจผิดคือ การนอนตะแคงซ้ายช่วยให้กระเพาะอาหารย่อยอาหารได้เร็วขึ้นอย่างแน่นอน

ในความเป็นจริง กระบวนการย่อยอาหารเป็นระบบที่ซับซ้อน ซึ่งเกี่ยวข้องกับการทำงานของกล้ามเนื้อกระเพาะอาหาร เอนไซม์ น้ำย่อย ฮอร์โมน และการเคลื่อนไหวของลำไส้

ท่านอนอาจส่งผลต่อการเคลื่อนตัวของกรดและของเหลวในกระเพาะอาหาร แต่ไม่ได้มีหลักฐานเพียงพอที่จะกล่าวว่าการนอนตะแคงซ้ายทำให้ทุกคนย่อยอาหารได้เร็วขึ้น หรือทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้นในทุกด้าน

ประโยชน์ที่มีหลักฐานสนับสนุนชัดเจนกว่าคือ การช่วยลดการสัมผัสกรดในหลอดอาหารของผู้ที่มีปัญหากรดไหลย้อนในเวลากลางคืน

ดังนั้น ผู้ที่ไม่มีอาการผิดปกติไม่จำเป็นต้องบังคับตัวเองให้นอนตะแคงซ้ายตลอดทั้งคืน สามารถเลือกท่านอนที่สบายและไม่รบกวนการพักผ่อนได้

ภาพประกอบ: การนอนตะแคงซ้ายกับตำแหน่งของกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร

5 วิธีปรับพฤติกรรมก่อนนอน เพื่อดูแลกระเพาะอาหาร

นอกจากการเลือกท่านอนแล้ว การปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยลดโอกาสเกิดอาการไม่สบายท้องและกรดไหลย้อนในช่วงกลางคืนได้

1. เว้นระยะเวลาหลังรับประทานอาหาร

ควรรับประทานอาหารมื้อเย็นก่อนเข้านอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้กระเพาะอาหารมีเวลาจัดการกับอาหารที่รับประทานเข้าไป และลดโอกาสเกิดกรดไหลย้อนขณะนอนราบ

2. หลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน

การรับประทานอาหารปริมาณมากในช่วงใกล้เวลานอนอาจทำให้รู้สึกแน่นท้องและเพิ่มโอกาสเกิดอาการกรดไหลย้อน ลองแบ่งอาหารเป็นมื้อที่เหมาะสมแทนการรับประทานมื้อใหญ่ในช่วงค่ำ

3. สังเกตอาหารที่กระตุ้นอาการ

อาหารบางชนิดอาจกระตุ้นอาการในผู้ที่มีความไวต่ออาหาร เช่น อาหารไขมันสูง ช็อกโกแลต กาแฟ หรืออาหารบางชนิดที่มีความเป็นกรด แต่ไม่จำเป็นต้องงดอาหารเหล่านี้ทุกคน ควรสังเกตว่าอาหารประเภทใดทำให้เกิดอาการกับตนเอง

4. ปรับระดับศีรษะขณะนอน

สำหรับผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนในเวลากลางคืน การยกระดับบริเวณศีรษะและลำตัวส่วนบนอาจช่วยลดการไหลย้อนของกรดได้ ควรเลือกหมอนลิ่มหรืออุปกรณ์ยกระดับที่เหมาะสม แทนการใช้หมอนหลายใบซ้อนกันจนทำให้คออยู่ในท่าที่ไม่เป็นธรรมชาติ

5. เลือกท่านอนที่ช่วยลดอาการ

ผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนในช่วงกลางคืนอาจทดลองนอนตะแคงซ้าย และสังเกตการเปลี่ยนแปลงของอาการ หากมีอาการต่อเนื่อง ควรปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุและแนวทางดูแลที่เหมาะสม

สัญญาณที่ไม่ควรมองข้าม หากมีอาการเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร

แม้การปรับท่านอนและพฤติกรรมก่อนนอนจะช่วยลดอาการในบางคนได้ แต่หากมีอาการผิดปกติบ่อยครั้ง ก็ไม่ควรปล่อยทิ้งไว้โดยคิดว่าเป็นเพียงผลจากการนอนผิดท่า

อาการที่ควรได้รับการตรวจประเมิน ได้แก่ อาการแสบร้อนกลางอกซ้ำ ๆ กลืนอาหารลำบาก เจ็บขณะกลืน อาเจียนบ่อย น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ หรือมีอาการปวดท้องต่อเนื่อง

หากมีอาการเจ็บหน้าอกรุนแรง โดยเฉพาะเมื่อมีอาการหายใจลำบาก เหงื่อออกมาก หรือเจ็บร้าวไปยังแขนและกราม ควรรีบรับการช่วยเหลือฉุกเฉิน เพราะอาจเกี่ยวข้องกับปัญหาหัวใจ ไม่ควรสรุปเองว่าเป็นกรดไหลย้อน

สรุปเรื่องท่านอนซ้ายและขวา แบบไหนเหมาะกับกระเพาะอาหารมากกว่า?

จากข้อมูลทางการแพทย์ในปัจจุบัน การนอนตะแคงซ้ายมีข้อได้เปรียบในเรื่องการลดการสัมผัสกรดของหลอดอาหาร โดยเฉพาะในผู้ที่มีอาการกรดไหลย้อนตอนกลางคืน ขณะที่การนอนตะแคงขวาอาจทำให้อาการดังกล่าวเกิดขึ้นได้มากกว่าในผู้ป่วยบางกลุ่ม

อย่างไรก็ตาม ไม่ได้หมายความว่าท่านอนตะแคงขวาเป็นท่าที่ไม่ดีสำหรับทุกคน หรือการนอนตะแคงซ้ายจะช่วยรักษาโรคกระเพาะอาหารได้ทั้งหมด

สิ่งที่ควรให้ความสำคัญคือการรับประทานอาหารให้เหมาะสม ไม่เข้านอนทันทีหลังมื้ออาหาร เลือกท่านอนที่ไม่ทำให้เกิดอาการ และพักผ่อนให้เพียงพอ

เพราะบางครั้งการดูแลสุขภาพทางเดินอาหารอาจเริ่มต้นจากการปรับพฤติกรรมเล็ก ๆ ก่อนเข้านอน ซึ่งเมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ ก็อาจช่วยให้การพักผ่อนในแต่ละคืนสบายขึ้นได้